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10 conseils pour éviter les douleurs du travail derrière un écran

Les kinés ne font pas que du massage pour votre mieux-être ! Les douleurs liées au travail derrière un écran sont bien réelles.

Je suis Jonathan, apprenant chez LiveMentor et Kinésithérapeute depuis plus de 10 ans.

Au cours de vos journées de travail derrière votre écran, vous êtes-vous déjà retrouvé avec des difficultés à vous concentrer en raison d’une gêne ?

Ou pire, d’une douleur dans le dos, aux cervicales, aux poignets ou à toute autre localisation de votre corps ?

les douleurs liées au travail derrière un écran

En général, à ce moment-là, vous portez votre attention sur ces sensations désagréables.

Vous bougez dans tous les sens pour essayer de trouver comment se positionner plutôt que d’être focalisé sur votre travail qui n’avance pas.

Heureusement pour vous, votre corps est bien fait. Il existe des solutions souvent simples, que vous pouvez réaliser seul chez vous, ou derrière votre bureau. Des solution qui vous permettront de vous sentir mieux et plus efficace dans l’avancement de vos projets.

Le métier d’entrepreneur nous demande de passer de plus en plus de temps derrière nos écrans.

Et pour certains, comme les Graphistes, Copywriter, Développeurs, etc… cela représente 100% du temps de travail !

La question qui revient souvent est comment faire pour éviter que cette gêne ou cette douleur n’apparaisse ?

Dans la formation Copywriting de LiveMentor, Sélim nous préconise de faire attention à notre santé.

Je ne peux qu’abonder dans ce sens.

Pour compléter son propos et vous permettre d’être le plus efficace dans votre travail, je vais vous partager 10 astuces simples qui pourront faire toute la différence.

Mais avant de commencer, saviez-vous que…

Le travail derrière l’écran a tendance à produire des douleurs plus ou moins fortes nommées Troubles Musculo-Squelettiques (TMS).

Tout le monde ou presque est concerné. On estime que 70% des personnes ont ressenti des douleurs liées aux TMS. Et chez 30% des travailleurs, cela a eu un impact négatif sur leur travail et donc comme vous l’imaginez sur leur productivité!

En tant que kinésithérapeutes, nous traitons tous les jours des patients présentant des TMS. Dans ce domaine, les bienfaits de la kinésithérapie sont admis de tous.

Par contre, le rôle du kinésithérapeute dans la prévention est beaucoup moins connu et pourtant, il a toute sa place et peut apporter un vrai plus chez les personnes concernées.

C’est pourquoi des kinésithérapeutes se sont regroupés en réseau de prévention autour d’un concept : La Minute PEP’S, Pour un Personnel En Pleine Santé !

Évidemment, aucun miracle n’est promis. Tous les cas personnels sont différents. Notre environnement de travail est différent, nos morphologies sont différentes. Il faut donc mettre en place un processus pour déterminer ce qui est le plus pertinent pour vous.

Commencez par vous observer. Repérez à quel moment vous avez des douleurs qui apparaissent et analysez cette situation :

  • Qu’est-ce que je suis en train de faire ? Comment je le réalise ?
  • Qu’est-ce que je viens de faire ou ne pas faire juste un peu avant ? 

Par exemple, Mathieu a mal au dos en se relevant de son bureau, mais en analysant plus la situation, il s’aperçoit qu’il vient de passer 4h assis, sans bouger de sa chaise, concentré sur son travail.

Une fois ces « déclencheurs » de gêne repérés, il ne reste plus qu’à intervenir dessus. Deux solutions s’offrent à vous :

  • Diminuez ou fractionnez l’exposition à ces contraintes 
  • Adaptez votre corps progressivement à ces contraintes

Au même titre que vous pouvez renforcer un muscle, vous pouvez renforcer toutes les structures de votre corps à accepter les contraintes (une position par exemple) que vous lui imposez. Mais comme pour le sport attention de ne pas aller trop vite, trop fort…

Dans les prochaines lignes, nous vous proposons, 10 astuces simples à tester et à mettre en place pour améliorer vos conditions de travail et lutter contre les douleurs liées au travail derrière un écran. Le tout, sans dépenser des milliers d’euros dans du matériel couteux.

1. Penser à bouger

Qui ne s’est pas retrouvé « rouillé » après avoir passé de long moment dans la même position ?

Il est important de faire quelques pas régulièrement ou tout simplement de prendre l’air.

exercices de sport pour entrepreneur

Surtout si vous travaillez seul depuis chez vous. Pas de collègue à aller voir, pas de pause-café, ou de réunion !

Le sport est essentiel dans la vie d’un travailleur sur ordinateur régulier.

Conseil pour ceux qui « n’y pensent pas », essayez de trouver « un déclencheur » pour vous activer. 

La phrase magique est : Quand [mon « déclencheur »] alors je vais faire quelques pas. 

Prenons l’exemple de Julien : « À chaque fois que j’ai un appel téléphonique, je me lève pour faire quelques pas ». 

D’Éléonore : « Je mets une alerte toutes les heures pour aller marcher dans le couloir ».

2. Il n’y a pas de bonne posture au travail

Contrairement à ce que l’on entend souvent :  « il faut se mettre dans CETTE position pour ne plus avoir mal ». 

En réalité, notre corps n’est pas fait pour rester statique pendant des heures (quelle que soit la position prise). La bonne posture c’est la prochaine que vous allez prendre.

Bougez légèrement et changez régulièrement votre position sur votre siège.

3. Assis, le dos s’arrondit, ce n’est ni grave ni dangereux

C’est l’équilibre entre la flexion de votre dos (avachi) et l’extension (cambré) qui importe le plus.

Les contraintes peuvent être compensées avec un coussin lombaire dans le bas du dos.

Le siège idéal est celui dans lequel vous vous sentez bien!

4. Être inventif

Votre univers vous appartient. 

Utiliser des accessoires à disposition pour plus de confort : 

  • Surélever l’écran avec une petite piler de livre
  • Utiliser un cadre pour placer la feuille dont vous souhaitez transférer les données
  • Utiliser une table à repasser pour adapter sa hauteur de travail
  • Etc…

N’ayez pas de limite dans votre imagination.

organisation calendrier cerveau

 

5. Prendre en compte les facteurs extérieurs

Notre corps n’est pas seul au monde, il évolue dans un environnement sur lequel, souvent, nous ne pouvons pas intervenir, nous devons donc nous y adapter. 

Par exemple organisez votre bureau afin de vous positionner à 90° par rapport à la lumière naturelle pour éviter la fatigue oculaire.

6. Varier les réglages

Rien n’est figé.

L’intensité lumineuse varie selon les jours ou même durant la journée. Un gros nuage pourra vous donner l’impression d’être dans le noir.

Dans ces conditions, pourquoi les réglages de votre écran devraient-ils être figés ?

Adaptez votre écran en fonction de vos besoins pendant la journée : luminosité, inclinaison et position. 

Adapter sa position pour limiter les douleurs au travail

7. Routine de mise en route

Le travail derrière un écran, c’est comme le sport cela nécessite de s’échauffer. 

Nous ne le répèterons jamais assez, mais le mouvement c’est la vie !

Voici une série de mouvements que vous pouvez réaliser le matin et aussi souvent que vous en ressentez le besoin.

Tout est question de routine !

8. Aménager sa surface de travail

Et si on donnait un petit coup de balai de temps en temps ?

Selon votre travail en cours, pensez à ranger et ne garder que le nécessaire.

Un espace dégagé est plus propice à la concentration ! De plus, cela limite vos contraintes mentales et physiques.

9. Définir des horaires

Les douleurs sont le fruit d’un système complexe, multifactoriel dans lequel les aspects physiques et mécaniques du corps ne sont pas les seuls éléments à intervenir. 

La fatigue, le stress, le surmenage, etc… vont également participer à l’apparition des douleurs.

C’est pour cela qu’il est essentiel de déterminer vos horaires en fonction de votre rythme de vie en vous accordant du temps pour vous.

la routine matinale de l'entrepreneur

Et coupez avec une activité en fin de journée. Ça boostera votre moral !

10. Il n’y a pas de conseil idéal

Enfin, vous êtes unique et le meilleur expert de votre corps, c’est vous.

Faites-vous confiance pour trouver vos solutions.

Si vous écoutez votre corps lorsqu’il chuchote, vous n’aurez plus à l’entendre crier !

Chaque personne est différente.

Si vous ressentez régulièrement des douleurs et que celles-ci interfèrent dans votre travail, pensez à faire appel à un professionnel de santé formé qui sera en mesure de vous proposer une évaluation et des conseils personnalisés.

Et vous, laquelle de ces astuces allez-vous intégrer dans votre journée pour lutter contre les douleurs liées au travail derrière un écran ?

J’ai hâte d’échanger avec vous dans les commentaires !

Jonathan Gillaux

Jonathan Gillaux

Masseur Kinésithérapeute & membre du réseau Pep’s créer par Anne Hélène Goualou

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